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Culinária

Perigo verde

03/03/08

Não faça da salada uma bomba calórica

Por Thaís Romanelli

Desde criança se ouve falar que comer legumes e verduras é essencial para um crescimento saudável. Está correto. Além de pouco calóricos, fornecem ao organismo vitaminas e minerais indispensáveis. Por isso é tão comum observar as mulheres que desejam emagrecer encherem o prato de salada. Mas a dieta verde pode se virar contra você se não souber escolher os ingredientes de maneira adequada. Legumes e verduras com alto índice glicêmico (IG) e muito calóricos, como a cenoura (42 kcal/100g), o brócolis (43 kcal/100g), o chuchu (54 kcal/100g) e a couve (50 kcal/100g) devem ser evitados. “O IG é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose. Ele mostra o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia (a glicose no sangue). Por isso, dê preferência aos alimentos com índice glicêmico baixo, pois aumentam a saciedade após o consumo, como os folhosos verdes (alface, rúcula, agrião, etc.), tomate, repolho, pepino e berinjela. Lentilha, soja e algumas frutas como pêra, laranja e maçã podem ser acrescentadas, dando maior sabor à combinação”, sugere a nutricionista Amanda Borges Lopes Schenk, do Spa Goodness - Estética & Bem-Estar.

Respeite algumas regrinhas

Para não errar, uma instrução básica dada pela nutricionista é: “Comer de tudo e com moderação, não é suficiente para deixar a salada “magra.”

- Acompanhamentos como pães, macarrão, biscoitos e outros carboidratos, devem ser cortados do cardápio, bem como nozes, castanhas e amêndoas, extremamente calóricas.
- Prefira temperar a salada com azeite de oliva, mas com moderação. Ele tem um número de calorias bastante elevado.
- Use temperos naturais como suco de limão e orégano.
- Um dos maiores perigos está nos molhos. Opte pelos feitos com iogurte, suco de frutas e azeite. Evite os preparados com maionese, que são mais calóricos.
- Se comer sua saladinha com grelhado, pode incluir uma fonte de carboidrato, como a batata. Mas evite o excesso e consuma uma porção equivalente a três colheres de sopa, a mesma quantidade que colocaria numa refeição quente.

Cor e Sabor

Quanto mais colorida, melhor. É verdade que cada cor dos alimentos representam diferentes tipos de nutrientes. Veja:

Vermelhos: fornecem carotenóides, precursores da vitamina A. Bom para o coração e para a memória, previnem o câncer e fortalecem a saúde dos olhos e da pele.
Brancos: em alimentos com essa coloração encontramos as vitaminas do complexo B e flavonóides que atuam na proteção das células.
Amarelos: ricos em carotenóide (pigmento natural, disponível nos alimentos como o betacaroteno e licopeno) e vitamina C, antioxidante fundamental para a proteção da célula,.
Roxos: contém Niacina (vitamina do complexo B), minerais, potássio e também vitamina C que mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo, e retardam o envelhecimento.
Verdes: fornecedores de cálcio, fósforo e ferro. Promovem o crescimento, ajudando na coagulação do sangue e fortalecendo ossos e dentes.

Fuja da armadilha calórica!

O atrativo bufê de saladas agarra o estômago. Afinal, boa parte da mesa é composta de frios, queijos, molhos e itens fritos ou marinados. Então, não pense duas vezes em fugir dos engordativos, como:

Molho rosé (1 colher de sopa) 71 cal

Ovo de codorna (1 unidade) 16 cal

Azeitona (4 unidades) 22 cal

Molho de iogurte (1 colher de sopa) 40 cal

Queijo parmesão ralado (1 colher de sopa) 92 cal

Presunto com capa de gordura (1 fatia média, 15 g) 22 cal

Tomate seco (4 unidades) 160 cal

Batata palha (3 colheres de sopa) 181 cal

Torrada de alho com azeite (2 unidades) 82 cal

Queijo gorgonzola (1 fatia pequena, 15 g) 53 cal

Croûton (1 punhado,15 g) 75 cal

Mussarela de búfala (4 unidades pequenas) 121 cal

Berinjela marinada (4 colheres de sopa) 188 cal

Nozes (2 colheres de sopa) 70 cal

Bacon (6 fatias) 595 cal